Les grains : les architectes méconnus de votre microbiote intestinal

Quand on pense au microbiote intestinal, on pense souvent au yogourt, au kombucha ou aux probiotiques.

Pourtant, les véritables « architectes » de notre écosystème intestinal se trouvent souvent ailleurs : dans notre assiette, sous forme de fibres alimentaires, que l’on trouve dans les fruits et légumes, les noix et graines, les légumineuses ainsi que les grains entiers.

Avoine, seigle, orge, sarrasin, quinoa, millet ou blé entier… Ces aliments agissent comme un immense chantier biologique à l’intérieur de notre intestin.

Ils nourrissent certaines bactéries bénéfiques, participent à la production d’acides gras protecteurs et influencent même positivement notre énergie, notre immunité et notre inflammation.

Et contrairement à ce qu’on entend souvent sur les glucides, tous les grains ne se valent pas.

Encore faut-il bien les choisir, les répartir et les portionner.

Pourquoi les grains sont si importants pour le microbiote?

Notre microbiote intestinal est composé de milliards de bactéries vivant principalement dans le côlon.

Pour survivre et prospérer, ces bactéries ont besoin de nourriture.

Cette nourriture, ce sont principalement les fibres alimentaires et plus particulièrement, les prébiotiques.

Or, les grains entiers représentent l’une des sources les plus accessibles de fibres dans l’alimentation nord-américaine.

Certaines fibres de ces grains agissent comme des prébiotiques naturels.

Autrement dit :

• elles nourrissent les bonnes bactéries;

• elles favorisent la diversité microbienne;

• elles participent à l’équilibre digestif selon nos tolérances individuelles.

Certaines fibres retrouvées dans l’avoine et l’orge, comme les bêta-glucanes, sont particulièrement intéressantes pour soutenir la santé intestinale et métabolique.

Les grains raffinés vs les grains entiers

Lorsqu’un grain est raffiné, on retire plusieurs parties essentielles du grain :

• le son;

• le germe;

• une grande partie des fibres;

• certains polyphénols;

• des vitamines et minéraux.

Résultat? Le microbiote reçoit beaucoup moins de « carburant ».

À l’inverse, les grains entiers conservent leur structure naturelle.

C’est précisément cette structure complexe qui nourrit différentes familles bactériennes.

Plus l’alimentation contient une variété de fibres, plus le microbiote tend à être diversifié.

Et la diversité microbienne est aujourd’hui associée à une meilleure santé globale.

Les meilleurs grains pour nourrir le microbiote

L’avoine L’avoine contient des bêta-glucanes, des fibres reconnues pour leur effet bénéfique sur le cholestérol, la glycémie et la santé intestinale. Elle est souvent très bien tolérée sur le plan digestif.

Le seigle Le seigle est particulièrement riche en fibres fermentescibles. Il favorise la satiété et soutient la production d’acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate, qui améliore la tolérance alimentaire et diminue l’inflammation.

L’orge L’orge est l’un des grains les plus riches en fibres solubles. Il contribue à ralentir la digestion et à nourrir plusieurs bactéries intestinales bénéfiques.

Le sarrasin Naturellement sans gluten, le sarrasin contient des composés antioxydants intéressants ainsi que des fibres utiles pour le microbiote. C’est un véritable prébiotique si simple à intégrer aux recettes du quotidien.

Le quinoa Le quinoa apporte à la fois des fibres et des protéines végétales. C’est une option polyvalente intéressante pour diversifier l’alimentation, rassasier plus rapidement et permettre une autre avenue que celle du riz blanche exempt de fibres.

Pourquoi la diversité alimentaire est essentielle ?

Le microbiote adore la variété.

Chaque type de fibre nourrit des bactéries différentes. Et c’est ainsi que plus on a de diversité bactérienne, plus de rôles et fonctions différents peuvent être réalisés.

Manger toujours les mêmes aliments limite donc la diversité bactérienne.

L’objectif n’est pas nécessairement de manger plus de grains.

L’objectif est surtout de varier les types de grains consommés.

Par exemple :

• gruau d’avoine un matin;

• pain au seigle le lendemain pour accompagner un potage;

• poke au saumon et légumes avec un peu de quinoa au dîner;

• muffins au sarrasin et légumes en collation;

• granola maison avec flocons variés.

Les grains biologiques : un avantage?

Les grains biologiques suscitent beaucoup d’intérêt.

Certaines données suggèrent que les pratiques agricoles biologiques pourraient influencer certains composés présents dans les grains, notamment les polyphénols.

De plus, plusieurs consommateurs apprécient l’approche plus durable et locale associée aux grains biologiques.

La Milanaise travaille d’ailleurs depuis plus de 40 ans avec des producteurs biologiques d’ici afin d’offrir une grande variété de grains et farines biologiques. (lamilanaise.com)

Comment augmenter les fibres sans inconfort digestif ?

Une augmentation trop rapide des fibres peut parfois entraîner :

• ballonnements;

• gaz;

• inconfort;

• changements de transit.

La clé? Y aller progressivement. Et être à l’écoute de nos inconforts et sensibilités.

Quelques stratégies simples :

• augmenter les portions graduellement;

• boire suffisamment d’eau;

• varier les sources de grains;

• privilégier les grains cuits et bien hydratés;

• écouter sa tolérance digestive.

À retenir

Les grains entiers sont bien plus qu’une source de glucides.

Ils représentent un véritable outil nutritionnel pour nourrir le microbiote intestinal.

En misant sur la variété, les fibres et les aliments peu transformés, on soutient non seulement la digestion, mais aussi plusieurs dimensions de la santé globale.

Et parfois, les plus grands alliés de notre intestin se trouvent simplement dans notre garde-manger.

Recettes pour en intégrer :

• Crêpes de sarrasin : https://epithelia.ca/recettes/faible-en-fodmap/crepes-de-sarrasin/

• Salade de quinoa à l’asiatique : https://epithelia.ca/recettes/faible-en-fodmap/salade-de-quinoa-au-poulet-a-lasiatique/

• Pain aux canneberges et à l’épeautre : https://epithelia.ca/recettes/collations/pain-aux-bananes-et-canneberges/